Нехай їжа буде вашими ліками, і тоді
ліки ніколи не стануть вашою їжею.
Гіппократ
Прихильники здорового способу життя часто відчувають нерозуміння та суперечність під час вибору харчових продуктів, навіть, якщо ці продукти природного походження. Здорове харчування – основа здорового способу життя. Інформаційний простір заполонили взаємозаперечні твердження про властивості продуктів. Наприклад: червоне м’ясо корисне, як джерело білка та заліза при анемії, але завдяки останній властивості воно може викликати онкозахворювання. Постає питання: їсти чи не їсти?
Відповідь на це питання можна знайти в статті Лукаса Швінгшакля та його співавторів “Групи харчових продуктів та ризик смертності від всіх причин: систематичний огляд та метааналіз перспективних досліджень” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446499/ . Група дослідників проаналізували багато досліджень про вплив харчових продуктів на смертність від всіх причин, тобто термін життя. Інформація, яка викладена в цій статті, має високий рівень доказовості та практичну цінність для прихильників здорового харчування, тому що результати метааналізу дають однозначну відповідь: як впливає вживання продуктів на термін життя.
Проаналізуємо графіки 12 груп харчових продуктів. Розділимо їх на 3 підгрупи: шкідливі, корисні до певної кількості на день та корисні при любій кількості вживання. Почнемо із групи продуктів, які скорочують наше життя, як тільки ми їх їмо.
1. Оброблене м’ясо: ковбаси, сосиски, в’ялене м’ясо, хамон. Ризик смертності стрімко зростає до 50 грм. на день. Зі збільшенням кількості ризик зростає, але не так стрімко. 0,8 у.о. на 200 грм. обробленого м’яса.
2. Червоне м’ясо: просто шмат м’яса ссавців зварений або підсмажений. Також однозначно шкідливе для життя. Людина має прийняти рішення: відмовитись, чи зменшити кількість вживання. Шкоду від червоного м’яса можна мінімізувати, не вживаючи жарене м’ясо, таким чином Ви не будете їсти продукти глікації. 0,4.у.о.на 20 грм. червоного м’яса.
3. Підсолоджені напої: любі напої, до яких було додано цукор, сироп та їх замінники. Однозначна шкода від вживання підсолоджених напоїв починається із першого ковтка 0,75 од. на 300 грм.
Далі розглянемо групу продуктів, які мають користь для організму до певної кількості грамів на добу. З подальшим збільшенням вживання цих продуктів ризик смертності зростає.
4. Молочні продукти: цільне молоко, сири, сметана, йогурти… мають оптимальний корисний об’єм 300 грм. на 0.02 у.о.
5. Яйця в об’ємі 30-40 грм. на добу збільшують користь на 0,02 у.о.
6. Очищені зернові продукти корисні до 70 грм. на добу на 0,08 у.о.
7. Горіхи 20 грм. додадуть користі на 0,15 у.о.
8. Фрукти, 250 грм. будуть корисними на 1,1 у.о. Більша кількість фруктів додасть шкоди внаслідок високої калорійності.
І нарешті, найкорисніша група продуктів, які приносять тільки користь в реальних об’ємах вживання.
9. Овочі, бажано не крохмалисті, тобто не морква, буряк та картопля. 600 грм. будуть корисними та 0.13 у.о. Але МЗУ рекомендує 400 грм. на день для кращої нутрієнтивної якості щоденного раціону.
10. Риба – 250 грм. в день дає 0.11 у.о. користі. Але вживання риби повинно бути обережним. Деякі види риб містять важкі метали.
11. Цілозернові продукти – 100 грм. в день будуть корисними на 0,23 у.о.
12. Бобові – одна із недооцінених груп продуктів в Україні. Через культурні особливості українці недоїдають бобові. Користь 150 грм. в день бобових становить 0,27 у.о.
Сучасній людині складно налаштувати свій раціон з максимальною користю для здоров’я. Перешкодою до здорового харчування можуть бути: насичений режим життя, емоційні та гормональні гойдалки, фінансові проблеми… В таких умовах важко рахувати калорії, калорії, жири, білки, вуглеводи, години прийому їжі. Тому я підготувала для Вас цю статтю для простого переходу до здорового харчування за допомогою доступних продуктів. Завдяки потужній роботі дослідників впливу харчових продуктів на термін життя людини, Ви можете об’єктивно оцінити користь та шкоду доступних харчових продуктів. Безумовно, підрахунок калорій та мікро- макронутрієнтів протягом 3-4 міс. залишається базовим методом здорового харчування, але для початку можна просто застосовувати дані викладені в цій статті. Бережіть себе та своїх близьких.
З повагою, Приходько Тетяна.
